“읽으면 살 빠진다는 아침 루틴 5분 습관”

아침 다이어트 루틴

 

작심삼일로 끝나는 다이어트에 지쳐서 포기하고 계셨나요? 저도 수십 번 실패했지만, 아침 5분 습관을 바꾸니까 3개월에 7킬로그램이 빠졌습니다. 특별한 운동이나 식단 없이 아침에 일어나서 딱 5분만 투자하면 몸이 알아서 살을 빼는 모드로 바뀝니다.

기상 후 물 마시기

 

일어나자마자 미지근한 물 한 잔을 마셔 신진대사를 깨우는 가장 기본적인 습관

 

 

아침에 눈 뜨면 가장 먼저 해야 할 일은 물 마시기입니다.

잠자는 동안 우리 몸은 8시간 동안 수분 섭취가 없었습니다.

미지근한 물 한 잔, 약 300밀리리터를 천천히 마시세요.

 

찬물보다는 미지근한 물이 위장 부담이 적습니다.

물을 마시면 장이 깨어나면서 노폐물 배출이 시작됩니다.

 

저는 침대 옆 테이블에 물병을 미리 준비해두고 알람이 울리면 바로 마십니다.

이 습관 하나만으로도 변비가 해결됐고, 아침 식욕도 자연스럽게 조절됐습니다.

 

 

레몬 반 개를 짜서 넣으면 비타민C 섭취와 함께 디톡스 효과까지 얻을 수 있습니다. 단, 빈속에 너무 신 것은 위에 부담이 될 수 있으니 본인 체질에 맞게 조절하세요.

 

5분 스트레칭

 

침대에서 일어나 간단한 전신 스트레칭으로 혈액순환을 촉진하고 대사량을 높이는 방법

 

 

물을 마신 후 바로 욕실로 가지 말고 5분만 투자하세요.

누워서 팔다리를 쭉쭉 펴는 고양이 자세부터 시작합니다.

 

일어나서 양손을 깍지 끼고 하늘로 쭉 올리는 동작을 10초간 유지합니다.

허리를 좌우로 천천히 10회씩 돌려주면 척추가 깨어납니다.

 

다리를 어깨 너비로 벌리고 앞으로 숙여 손끝이 바닥에 닿도록 스트레칭합니다.

이 5분 동작만으로도 하루 기초대사량이 5퍼센트에서 10퍼센트 증가합니다.

저는 유튜브에서 5분 아침 스트레칭을 검색해서 영상 하나를 정해두고 매일 따라합니다.

 

 

단백질 아침 식사

 

탄수화물 대신 단백질 위주 식사로 포만감을 오래 유지하고 점심 과식을 예방하는 전략

 

 

아침을 거르면 점심에 폭식하게 됩니다.

하지만 빵이나 시리얼 같은 탄수화물은 금방 배가 고파집니다.

 

계란 2개, 우유 한 잔, 닭가슴살 샐러드처럼 단백질 위주로 먹으세요.

단백질은 소화가 천천히 돼서 오전 내내 포만감을 유지시켜 줍니다.

저는 삶은 계란 3개와 방울토마토 한 줌, 그리고 두유 한 팩을 먹습니다.

 

준비 시간도 5분이면 충분하고, 이것만으로도 점심 전까지 간식 생각이 안 납니다.

시간이 없을 때는 그릭요거트에 견과류를 섞어 먹는 것도 좋은 대안입니다.

 

 

체중 기록하기

 

매일 같은 시간에 체중을 재고 기록하여 변화 추이를 확인하고 동기부여를 얻는 습관

 

 

다이어트에서 가장 중요한 것은 객관적인 기록입니다.

매일 아침 화장실 다녀온 직후, 같은 시간에 체중을 재세요.

스마트폰 메모장이나 다이어트 앱에 날짜와 체중을 기록합니다.

 

하루 단위로는 변화가 없어 보여도 일주일 단위로 비교하면 분명한 차이가 보입니다.

저는 엑셀에 체중을 입력하고 그래프로 만들어서 눈으로 확인합니다.

 

그래프가 서서히 내려가는 것을 보면 동기부여가 되고 계속 실천하게 됩니다.

체중이 늘어난 날은 전날 뭘 먹었는지 메모해두면 패턴을 파악할 수 있습니다.

 

 

햇빛 쬐기

 

아침 햇빛을 5분간 받아 세로토닌 분비를 촉진하고 식욕 호르몬을 조절하는 방법

 

 

다이어트와 햇빛이 무슨 상관인지 의아할 수 있습니다.

아침 햇빛은 세로토닌 분비를 촉진합니다.

 

세로토닌은 식욕을 조절하고 스트레스 해소에 도움을 주는 호르몬입니다.

창문을 열고 5분만 햇빛을 쬐면 하루 종일 기분이 좋아집니다.

기분이 좋으면 스트레스로 인한 폭식을 예방할 수 있습니다.

 

저는 출근 준비하면서 베란다에 잠깐 나가 커피를 마시며 햇빛을 받습니다.

겨울철이나 흐린 날도 창가에 서 있는 것만으로 효과가 있으니 꼭 실천하세요.

 

 

목표 확인하기

 

다이어트 목표 사진이나 문구를 보며 오늘 하루 의지를 다지는 심리적 자극 기법

 

 

아침에 일어나서 가장 먼저 다이어트 목표를 떠올리세요.

목표 체중을 적은 메모를 화장실 거울에 붙여두는 것도 좋습니다.

예전에 날씬했던 사진이나 입고 싶은 옷 사진을 휴대폰 배경화면으로 설정합니다.

 

시각적 자극은 무의식적으로 행동을 변화시킵니다.

저는 냉장고에 3개월 후 목표 체중 55킬로그램이라고 적은 포스트잇을 붙였습니다.

야식을 먹으려고 냉장고를 열 때마다 그 메모가 보여서 참을 수 있었습니다.

하루에 한 번이라도 목표를 상기시키면 식습관이 자연스럽게 바뀝니다.

 

 

호흡 운동 1분

 

복식 호흡으로 코어 근육을 자극하고 스트레스를 줄여 과식 충동을 예방하는 간단한 운동

 

모든 준비를 마치고 나가기 전 1분만 시간을 내세요.

배에 손을 얹고 천천히 숨을 들이마십니다.

 

배가 풍선처럼 부풀어 오르도록 4초간 코로 숨을 들이쉽니다.

4초간 참았다가 8초에 걸쳐 천천히 입으로 내뱉습니다.

이 동작을 5회 반복하면 정확히 1분이 걸립니다.

 

복식 호흡은 코어 근육을 자극해서 뱃살 감소에 도움이 되고, 자율신경을 안정시켜 스트레스도 줄여줍니다.

저는 현관문을 나가기 직전에 신발을 신으면서 이 호흡을 합니다.

 

 

핵심 요약

 

 

다이어트는 거창한 계획이 아니라 아침 5분 습관의 반복입니다.

 

물 마시기, 스트레칭, 단백질 식사, 체중 기록, 햇빛 쬐기, 목표 확인, 호흡 운동 이 7가지를 매일 실천하면 몸이 알아서 살 빠지는 체질로 바뀝니다.

 

저는 이 루틴으로 3개월에 7킬로그램을 감량했고, 6개월째인 지금도 요요 없이 유지하고 있습니다.

내일 아침부터 당장 시작하세요.

 

 

관련 검색 키워드: 아침 다이어트, 다이어트 루틴, 살 빼는 습관, 아침 스트레칭, 단백질 아침, 체중 감량, 다이어트 성공, 요요 없는 다이어트, 직장인 다이어트, 쉬운 다이어트, 5분 운동, 아침 물 마시기, 신진대사 높이기, 건강한 다이어트, 다이어트 동기부여